自律神経を整えるならまず「呼吸」から始めてみてください
こんな悩み抱えてませんか？
「なんとなく身体がだるい」
「寝ても疲れが取れない」
「頭痛や肩こりがずっと続いている」
「イライラしやすい」
「呼吸が浅い感じがする」
このような不調を感じている人は非常に多いです。
そして病院に行くと、「自律神経の乱れですね」と言われて終わりです。
最近SNSでも自律神経を整える方法が大量に出回っています。
ですが実際には難しいことをたくさんやる必要はありません。
自律神経を整えるために本当に重要なのは、まず原因を整理することです。
自律神経に大きく影響する4つの要素
自律神経の乱れに大きく影響するのは以下の４つです。
①睡眠
睡眠不足が続くと自律神経は大きく乱れます。
特に睡眠の質の低い人は、交感神経が優位な状態が続きやすくなります。
その結果、
・疲労感
・頭痛
・集中力低下
・倦怠感
・肩こり
・胃腸の不調
などが起こりやすくなります。
ただし睡眠は「長く寝ればすぐ改善する」という単純なものではありません。
寝具、生活習慣、ストレス、呼吸など様々な要素が関係するため、改善には少し時間がかかってしまいます。
②食事
食事も自律神経に大きく関係しています。
特に、
・血糖値の乱高下
・栄養不足
・タンパク質不足
・鉄不足
・水分不足
などは身体に強いストレスを与えます。
食事改善は、知識と継続力が大切です。
忙しい人ほど、コンビニ食や外食が増え、改善するのが難しくなります。
③ストレス
ストレスは自律神経を乱す代表的な原因です。
特に現代人は、
・仕事
・人間関係
・将来への不安
・情報過多
などによって、常に脳が緊張状態になっています。
ですがストレスの原因は、簡単に解決できないことも多いです。
特に人間関係は、自分だけではコントロールできません。
だからこそ、ストレスに対抗できる身体を作る必要があります。
④呼吸
そして最も介入しやすいのが「呼吸」です。
呼吸は自律神経と非常に深く関係しています。
実際に呼吸が浅くなると、交感神経が優位になりやすくなります。
つまり身体が常に「戦闘モード」のような状態になってしまうのです。
逆に、ゆっくり深い呼吸ができると、副交感神経が働きやすくなります。
その結果、
・身体の緊張が抜ける
・頭痛が軽減する
・よく眠れる
・リラックスしやすくなる
・肩や首の力が抜ける
といった変化が出やすくなります。
なぜ呼吸は自律神経に影響するのか？
呼吸は唯一、自分でコントロールできます。
例えば心拍数や内臓の働きは、自分の意思では直接操作できません。
ですが呼吸は違います。
意識的にゆっくり呼吸を抑えることで、副交感神経を刺激することができます。
特に現代人はスマホやパソコンを見る時間が長く、胸が硬くなったり、猫背や巻き肩といった姿勢になりやすいです。
すると肋骨や横隔膜の動きが悪くなり、呼吸が浅くなります。
浅い呼吸が続くと、身体は「危険な状態」だと勘違いし、交感神経（戦う神経）を優位にします。
これが慢性的な不調につながるケースは非常に多いです。
こんな時にやってほしいのが呼吸5/5/5です。
自律神経を整えるセルフケア
そこでおすすめなのが呼吸5/5/5
呼吸5/5/5
これは非常にシンプルなエクササイズですが、自律神経を整えるのにかなり効果的なエクササイズです。
やり方
①仰向けで寝る
②完全にリラックスする
③5秒かけて鼻から息を吸う
④5秒かけて鼻から息を吐く
⑤5秒息止める
これを3分間繰り返します。
ポイント
大切なのは頑張りすぎないこと。
無理に大きく吸おうとすると、逆に首や肩に力が入りやすくなります。
重要なのは「ゆっくり」「リラックスする」ことです。
最初は呼吸が浅くても問題ありません。
続けていくことで少しずつ呼吸が深くなっていきます。
実際に改善した患者さんの例
実際に僕の患者さんでも、まいにち頭痛があり、薬を毎日飲んでいる肩がいました。
整体や病院に何件も通ったものの改善せず、かなり悩まれていました。
身体の状態を確認すると、かなり呼吸が浅く、常に身体が緊張している状態でした。
そこで呼吸のエクササイズを指導したところ、2回の施術後には薬を飲まなくても頭痛が出なくなりました。
もちろん全員が同じように改善するわけではありません。
ですが、呼吸が変わるだけで身体の反応が大きく変わる人は多いです。
自律神経を整える第一歩は呼吸
自律神経を整えるためには、
・睡眠
・食事
・ストレス
・呼吸
この4つが非常に重要です。
ただ、その中でも最初に取り組みやすいのが呼吸です。
呼吸はすぐ始めることができます。お金もかかりません。
しかも身体への変化を比較的早く感じやすいです。
「自律神経が乱れている気がする」
「なんとなく不調が続いている」
そんな人は、まず呼吸から見直してみてください。
